Die 12 größten Fehler beim Laufsport

Regelmäßiges Laufen bedeutet nicht nur Erholung und Spaß, sondern hält Körper und Seele auch gesund und wappnet gegen viele Krankheiten. Doch müssen dafür einige Regeln beachtet werden.

Zu viel Leistung

Weniger ist im Training oft mehr. Steigen Sie als Neuling nicht zu heftig ein, sondern wählen Sie moderate Distanzen (z. B. 3 km) und Geschwindigkeiten (z. B. 9 km/h), die Sie langsam steigern. Am wirksamsten trainieren Sie mit 75 % (nicht über 85 %) der maximalen Leistung. Dies entspricht etwa einem Puls von 150/Min. bei jüngeren und ca. 130 bei älteren Menschen. Distanzen über 15 km sind nur noch selten gesund. Laufen Sie daher den Marathon als 4er-Staffel statt die ganzen 42,2 km.

Schnelle Gewichtsabnahme erwarten

Den weitaus größten Teil seiner Energie verbrennt der Körper in Ruhe, nur einen Bruchteil beim Sport. Erwarten Sie daher keine schnelle Gewichtsabnahme, diese macht sich erst bei dauerhaftem regelmäßigen Training (optimal: 3 x die Woche 1 Stunde) bemerkbar.

Schmerzen durch Kaltstart

Um Verletzungen wie Zerrungen und Muskelfaserrisse zu vermeiden, sollten Sie sich vor dem Laufen lockern und aufwärmen, z. B. mit wärmender Kleidung locker hüpfen und dehnen. Steigern Sie zu Trainingsbeginn langsam die Leistung bis zur regulären Belastung. Nach dem Sport locker auslaufen.

Falscher oder alter Laufschuh

Laufschuhe sollten über stabile Führung und gute Dämpfung (Vorfuß und Ferse) verfügen – das Gewicht des Schuhs ist Nebensache. Viele Menschen knicken mit dem Fuß nach innen und benötigen einen an der Innenseite verstärkten Schuh. Lassen Sie sich von Experten beraten. Laufschuhe sollten auf Körpergewicht, Fußstellung, bevorzugten Untergrund und Laufpensum abgestimmt sein und perfekt sitzen. Sie halten 1.500 km oder 2 Jahre. Druckstellen und kleine Blasen sind anfänglich normal, sollten aber nach mehrmaligem Tragen verschwinden.

Mit vollem oder leerem Magen laufen

Ein voller Magen meldet sich spätestens bei Spitzenlast mit Unwohlsein, evtl. auch Übelkeit, Aufstoßen und Schmerzen. Doch auch ein ganz leerer Magen stört den Sport: Wenn die letzte Mahlzeit schon viele Stunden zurückliegt, sinkt der Blutzucker zu weit ab, Sie fühlen sich müde und kraftlos. Daher sollten Sie in den drei Stunden vor dem Laufen mindestens eine Kleinigkeit, z. B. Banane oder Riegel, gegessen haben. Die letzte größere Mahlzeit (möglichst fettarm mit reichlich Kohlenhydraten) sollte aber mindestens zwei, bei fetten Speisen vier Stunden zurückliegen. Bei längeren Strecken über einer Stunde sollten Sie Kohlenhydratriegel mitnehmen.

Zu wenig trinken

Eine der größten Gefahren beim Ausdauersport ist die Dehydrierung (Entwässerung), zumal man unter Belastung weniger Durst empfindet. Trinken Sie daher pro Stunde mindestens 1/2 Liter Wasser oder Saftschorle (1:2 verdünnt), bei Hitze mehr.

Zu spät am Tag

Je früher Sie am Tag laufen, desto besser. Dann bleibt dem Körper Zeit, Reserven wieder aufzufüllen, den Kreislauf zu regulieren und kleine „Reparaturen“ durchzuführen. Spätabendlicher Sport führt dagegen zu Schlafstörungen.

Zu lange oder zu kurze Sportpausen

Die Muskeln bauen in der Ruhephase auf. Gönnen Sie sich daher mindestens zwei wöchentliche Entlastungstage ohne Sport. Pausieren Sie aber nicht zu lang: Nach einigen Tagen beginnt der Körper, wieder abzubauen.

Kilometer kloppen

„Viel hilft viel“ gilt nicht beim Laufen: Wer nur Kilometer abläuft, stößt bald an eine Leistungsgrenze, nicht so beim abwechselnden Ausdauer- und Intervalltraining. Wechseln Sie daher öfter einmal zwischen schnellen und langsamen Laufabschnitten.

Laufen als Monosport

Wer nur läuft, trainiert zu einseitig und fördert Muskel- und Gelenkprobleme. Verschaffen Sie sich daher mit Oberkörpertraining, Radfahren und Schwimmen regelmäßig Abwechslung und trainieren Sie mindestens 2 x wöchentlich Bauch- und Rückenmuskeln.

Hitze und Kälte unterschätzen

Temperaturen über 30 oder unter -5 °C belasten den Körper. Meiden Sie im Sommerhalbjahr außerdem die direkte Mittagssonne und im Winter tiefe Minusgrade – und laufen Sie nicht ohne Kopfbedeckung und (umgebundene) Laufjacke.

Zu wenig auf den Körper hören

Übergehen Sie nie Stoppsignale des Körpers wie Schmerzen, Atemlosigkeit, Übelkeit oder Erschöpfung. Wenn Sie sich beim Training und danach hingegen rundum wohlfühlen, machen Sie alles richtig.

Quelle: www.text-gesundheit.de, www.schmidt-markisen.de

Foto: © Iryna - stock.adobe.com

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