Ski-Workout beugt Verletzungen vor

Strahlende Sonne, weißer Pulverschnee – schon der Gedanke an die erste Abfahrt der Saison lässt das Herz von Skifans höherschlagen. Doch wer wenig oder keinen Sport übers Jahr treibt und unvorbereitet auf die Piste geht, riskiert Verletzungen und Überlastungen der Muskeln oder Sehnen. Dabei kann man schon mit einfachen Ausdauer- und Kraftübungen den Bewegungsapparat effektiv trainieren.

Skigymnastik – das klingt anstrengend und zeitaufwendig. Doch selbst Last-Minute-Übungen kurz vor dem Start in den Winterurlaub sind sinnvoll, denn Skifahren ist keineswegs ein Spaziergang für Körper und Gelenke. Im Gegenteil: „Die körperlichen Anforderungen des Skifahrens werden oftmals unterschätzt. Deshalb ist das A und O eine gute Vorbereitung“, empfehlen Experten der Deutschen Sporthochschule Köln.

Wer sicher den Hang hinunterkommen will, braucht Ausdauer und Haltekraft in Rumpf und Beinen, zumal immer besser präparierte Pisten und eine perfekt entwickelte Carving-Technologie Abfahrten mit immer höherem Tempo ermöglichen. Für Muskeln und Gelenke sind das enorme Belastungen.

Training für die Vorbereitung

Jede Übung sollte von Untrainierten 45 Sekunden und von Trainierten 60 Sekunden ausgeführt werden – und das täglich. Im Idealfall starten Sie damit vier bis sechs Wochen vor dem ersten Skifahren, aber auch eine kurzfristige Vorbereitung wenige Tage davor ist besser als nichts – besonders für ganz untrainierte Skifahrer:

  • Wandsitzen für Kraftausdauer: Für die Haltekraft empfiehlt der Deutsche Skiverband (DSV) aktiv den Wandsitz. Dazu mit geradem Rücken und aufrechtem Oberkörper mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Beinen an eine Wand lehnen. Drei Durchläufe mit Pause dazwischen.
  • Hock-Streck-Sprung für Dynamik: Aus der Hocke Strecksprünge springen. Drei Durchläufe mit Pause.
  • Unterarmstütz für Rumpfstabilität: Ähnlich wie beim Liegestütz in den Unterarmstütz gehen, die Ellenbogen befinden sich dabei unterhalb der Schulter. Den Oberkörper nun nach vorne und hinten verschieben. Rücken und Nacken gerade halten. Drei Durchgänge mit Pause.
  • Beckenheben für Oberschenkelkraft: Dazu in Rücklage flach auf den Boden legen, die Füße rechtwinklig aufstellen, nun das Gesäß anheben und wieder senken. Oberkörper und Oberschenkel bilden in der hohen Position eine Linie.
  • Für Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Training: Dafür empfiehlt sich Seilspringen, drei Durchgänge mit Pause.

Übrigens: Wer sich das ganze Jahr über für die Skisaison fit halten will, dem empfehlen Sportmediziner die Sportarten Radfahren, Bergsteigen und Klettern, Laufen oder auch das Skirollern beziehungsweise das Inlinern. Sie haben also die unterschiedlichsten Möglichkeiten, in Bewegung zu bleiben oder schnell noch zu kommen – bis es dann im Winter endlich wieder auf die Piste geht. Viel Spaß dabei!

Foto: © grafikplusfoto - stock.adobe

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